Топ-10 советов по восстановлению для бегунов
Топ-10 советов по восстановлению для бегунов
Усталость, нехватка энергии и травмы — основные страхи бегунов во время тренировок и соревнований. Независимо от того, готовитесь ли вы к марафону или забегу на 10 км, интенсивные нагрузки без должного восстановления могут нарушить ваши спортивные планы. Часто именно небольшие улучшения в восстановлении помогают достичь лучших результатов. Вот наши 10 советов для эффективного восстановления:
1. Используйте белково-углеводные напитки
В процессе бега вне зависимости от уровня подготовки, происходят микроразрывы мышечных волокон, и для их восстановления организму необходим белок. Он стимулирует синтез мышечного протеина, что ускоряет восстановление.
Наш продукт:
REGO Clear Recovery содержит 20 г белка на порцию. Оптимальное время приема — в течение 30 минут после тренировки. Замешивать рекомендуется с водой для наиболее эффективного усвоения.
2. Восполняйте запасы углеводов
Углеводы восстанавливают уровень гликогена, который истощается во время бега. Рекомендуемая норма — 1,2 г углеводов на кг веса. В течение 30-60 минут после забега употребить быстрые углеводы (бананы, белый рис, финики, мёд), а в последующие 2-4 часа добавить медленные углеводы (овсянка, киноа, гречки, батат, цельнозерновой хлеб, фрукты). Однако, можно себя побаловать и такими продуктами как пицца и паста.
Наш продукт:
REGO Rapid Recovery также содержит 22 г углеводов на порцию, а также комплекс витаминов B, что делает его отличным вариантом для комплексного восстановления.
3. Заминка и растяжка
Плавное снижение активности после бега нормализует пульс и температуру тела, уменьшая болезненность в мышцах. Растяжка улучшает гибкость, снимает напряжение и ускоряет выведение молочной кислоты.
4. Поддерживайте водно-солевой баланс
Во время тренировки вы теряете воду и минералы, такие как натрий, калий, магний. Восполняйте потери, используя изотоник для полноценной регидратации.
Наш продукт:
SIS Hydro также содержит необходимую порцию электролитов, а также комплекс витаминов B, а удобная форма в виде шипучих таблеток делает его удобным решением для восстановления минерально-солевого баланса на дистанции.
5. Массаж и миофасциальный релиз (МФР)
Массаж или использование роллера снимает мышечное напряжение, улучшает кровообращение и ускоряет выведение продуктов распада, таких как молочная кислота. Использование перкуссионных массажеров или лимфодренажа, а так же самомассаж помогут восстановиться в домашних условиях.
6. Активный отдых
Плавание, велоспорт, ходьба или другие виды активности в дни отдыха улучшают кровоток, уменьшают боль в мышцах и снижают риск перегрузок.
7. Вишнёвый сок для восстановления
Сок вишни кислых сортов снижает воспаление и болезненность мышц, а также улучшает сон, влияя на выработку мелатонина и повышает качество сна.
Наш продукт:
REGO Cherry Juice содержит сок вишни сорта монморанси, который оптимален для употребления перед сном с водой.
8. Качественный сон
7–9 часов сна — необходимое условие для восстановления мышц и психической устойчивости. Избегайте использования гаджетов перед сном, чтобы повысить уровень мелатонина.
9. Тепловые процедуры
Тёплая ванна расслабляет мышцы, улучшает кровоток и снижает уровень гормонов стресса, а добавление натриевых солей позволяет оптимизировать восстановительный эффект. Однако, мы рекомендуем проводить в ванне не более 15-20 минут, чтобы избежать перегрева и обезвоживания. Баня или сауна также помогут мышцам расслабиться и снизить стресс.
10. Криотерапия (использование холода)
Ледяные ванны сужают сосуды, уменьшают воспаление и замедляют метаболические процессы, что ускоряет восстановление. Оптимальное время — в течение 2 часов после тренировки, не более 5-10 минут.
Используйте эти лайфхаки, чтобы оставаться в форме и достигать новых высот!
