Питание перед трейловой гонкой: рекомендации от Екатерины Лузиной
Подготовка к трейловому забегу — это не только правильный тренировочный процесс, но и грамотный подход к питанию. Правильно составленный рацион перед стартом поможет вам запастись энергией, избежать проблем с ЖКТ и показать лучший результат. В этой статье мы разберем ключевые принципы питания перед гонкой, от опытного трейлраннера и нутрициолога Екатерины Лузиной.
Углеводная загрузка
Для коротких дистанций (до 2 часов) принудительная углеводная загрузка не требуется, так как организм успевает запасти достаточно гликогена при обычном питании, особенно если тренировочная нагрузка снижена перед стартом.
Однако для трейловых забегов продолжительностью от 2 часов и более углеводная загрузка становится критически важной. Чем дольше гонка, тем больше углеводов нужно употребить в дни перед стартом. Например, для дистанции 18–20 часов мужчине весом 75 кг потребуется 500–700 г углеводов в день.
В приоритете легкоусвояемые углеводы средней длины: рис, картофель, булгур, макароны, а также термически обработанные овощи (свекла, морковь), цельнозерновой хлеб, тосты с джемом или медом. Фрукты, такие как бананы и финики, помогут организму адаптироваться к фруктозе из гелей, которые используются во время гонки.
Распространённые ошибки в питании
Одна из самых частых ошибок — переизбыток жиров в дни углеводной загрузки. Такие продукты, как пицца, торты или пирожные, содержат до 20% жира, что мешает набрать необходимое количество углеводов.
Также стоит избегать низкоуглеводных диет перед стартом, так как они могут нарушить работу ЖКТ при переходе на углеводное питание во время гонки.
Гидратация
Гидратация — не менее важный аспект подготовки. За 2–3 дня до старта начинайте пить минеральную воду с содержанием натрия, калия, магния и кальция, а также изотонические напитки (например, SIS Hydro), чтобы восполнить потерю электролитов.
В дни перед гонкой
За 2-3 дня до гонки увеличьте долю углеводов в рационе, чтобы максимально гликогеновые запасы, и тщательно спланируйте приемы пищи, чтобы успеть сходить в туалет до старта. В последний день потребление углеводов должно выйти на пик. Кстати, отеки в этот период — нормальное явление, связанное с углеводной загрузкой.
В день старта
Если старт ранний и нет возможности полноценно позавтракать, плотно поужинайте накануне, а утром возьмите легкоусвояемые продукты: банан, вареное яйцо или энергетический батончик, например SIS GO Energy Bake. Не забудьте выпить изотонический напиток для предварительной гидратации. Непосредственно перед стартом, за 10–15 минут до начала гонки, съешьте энергетический гель (SIS Isotonic Gel или GEL4U Energy Gel) или батончик (SIS Mini bar) и сделайте несколько глотков изотоника — это даст быстрый заряд энергии и подготовит организм к нагрузке.
Правильное питание перед трейловым стартом — такой же важный элемент подготовки, как и тренировки. Следуйте этим рекомендациям, чтобы чувствовать себя уверенно на дистанции и показать свой лучший результат. Удачи на старте и легких ног!
