Особенности спортивного питания и тренировок для женщин в беге: рекомендации от Елизаветы Ивановой
Особенности спортивного питания и тренировок для женщин в беге: рекомендации от Елизаветы Ивановой
Уважаемые дамы, если вы уже испытали различные методики питания и тренировок, но ищете более эффективный и индивидуализированный подход, наш амбассадор Елизавета Иванова подготовила для вас рекомендации по питанию и тренировкам в соответствии с фазами и циклами женского здоровья. Правильный рацион и грамотно подобранные физические нагрузки, адаптированные под изменения в организме, помогут вам достичь устойчивых результатов в поддержании здоровья, физической формы и подготовке к спортивным соревнованиям.
Сам цикл (Дни 1-5)
На этом этапе основное внимание следует уделить восстановлению организма. Питание должно быть легким, с акцентом на углеводы с низким гликемическим индексом, магний, пробиотики для поддержания нормального пищеварения, белок и полезные жиры.
Рекомендуемые продукты: овсянка, квашеная капуста, киноа, рыба, орехи и семена. Также рекомендуется принимать мульти витаминные комплексы для поддержания оптимального уровня витаминов и минералов, но только после консультации с врачом и сдачи необходимых анализов.
Тренировки:
Если дни проходят с болями, лучше заменить беговые тренировки на более спокойные, такие как йога или пилатес. Если болей нет, можно выполнять легкий кросс продолжительностью 30-40 минут на низком пульсе.
Фолликулярная фаза (Дни 6-14)
Этот период характеризуется высокой энергичностью и предрасположенностью к увеличению физической активности. Важно обеспечить организм необходимыми углеводами, белками, клетчаткой, витаминами и железом.
Рекомендуемые продукты: свежая зелень, курица, индейка, яйца, бобовые, картофель, авокадо и гречка. Для интенсивных тренировок полезно использовать углеводные гели (SiS GO Isotonic Energy Gel или GEL4U Energy Gel), а в жаркую погоду – изотоники для восстановления водно-электролитного баланса (SIS Hydro или SiS GO Electrolyte Powder).
Тренировки:
В эту фазу можно начинать включать беговые тренировки, но не стоит перебарщивать с нагрузкой сразу. С середины фазы можно добавить интервальные тренировки, например, 10х400/400 м.
Овуляция (Дни 14-17)
На этом этапе уровень энергии достигает максимума, и рекомендуется разнообразить рацион для поддержания иммунной системы и нормализации гормонального фона. Продукты, богатые витамином С и антиоксидантами, будут особенно полезны.
Рекомендуемые продукты: цитрусовые, ягоды, брокколи, шпинат, сладкий перец, а также белок. После тренировки необходимо использовать REGO (SIS Rego Rapid или SIS Rego Whey), принимая его в первые 30 минут после нагрузки для максимального восстановления.
Тренировки:
Это время, когда вы чувствуете себя настоящей богиней! Тренируйтесь в привычном режиме или можете попробовать выйти на забег, чтобы показать свой максимум.
Лютеиновая фаза (Дни 18-28)
В этот период организм готовится к менструации, что требует особого внимания к питанию. Рекомендуется увеличивать потребление углеводов с клетчаткой и жирных кислот для уменьшения неприятных ощущений и поддержания оптимального состояния организма.
Рекомендуемые продукты: крупы, авокадо, орехи, тёмный шоколад, семена тыквы, рыба.
Тренировки:
Постепенно снижайте нагрузку, но не резко. Уделите внимание аэробным тренировкам и прислушивайтесь к своему организму.
Заключение
Такой подход к питанию и тренировкам обеспечит вам не только развитие физической формы, но и поможет улучшить самочувствие во время всех циклов женского здоровья. Прежде всего, обращайте внимание на своё самочувствие и прислушивайтесь к своему организму. Помните, что каждая женщина уникальна: кто-то даже в первую фазу цикла может выдать свой максимум и выйти на рекорды!
Следуйте этим рекомендациям и будьте здоровы!