Особенности питания в беге на короткие и средние дистанции (60–3000 м)
Особенности питания в беге на короткие и средние дистанции (60–3000 м)
Осенне-зимний сезон — время, когда многие бегуны перемещаются в манеж, пробуя свои силы в забегах на короткие и средние дистанции. Для кого-то это сезонная активность, а для кого-то — профильные дисциплины, которым посвящён круглый год. Существует мнение, что спортивное питание в беге необходимо только стайерам и марафонцам. В этой статье вы найдёте доказательство, что грамотно подобранное спортивное питание может стать мощным инструментом для повышения производительности и достижения новых вершин, даже когда гонка длится всего лишь секунды.
Ключевые принципы питания
Спортивное питание в беге до 3000 м имеет свою специфику. Основная задача — обеспечить организм ресурсами для взрывной работы на предельной скорости при наивысшей концентрации, а после финиша обеспечить быстрое восстановление.
Энергия: работа на опережение. На самой дистанции ваш организм не будет нуждаться в углеводах, он просто не успеет исчерпать внутренние запасы. Однако критически важно создать максимальный запас гликогена в мышцах и печени перед стартом. Это ваш основной резерв, который предотвратит провалы энергии и позволит выложиться на максимум на любой дистанции.
Повышение производительности. Чтобы выдать наилучший результат, организм можно стимулировать с помощью специальных добавок. Кофеин повышает концентрацию, снижает восприятие усталости и способствует мощному старту. Нитраты (содержатся, например, в геле GEL4U NITROX в виде концентрата свекольного сока) насыщают кровь кислородом и повышают эффективность работы мышц. Аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA) могут служить альтернативным источником энергии и снижать мышечное повреждение.
Гидратация — основа результата. Обезвоживание всего на 2% уже значительно снижает производительность, приводит к судорогам и потере концентрации. Поддерживать водно-солевой баланс необходимо до, во время разминки и после старта с помощью воды и изотонических напитков.
Восстановление начинается сразу. Даже после короткой нагрузки организм нуждается в восполнении ресурсов. Оптимальным решением является приём белково-углеводного коктейля в течение 30 минут после финиша. Если же у вас несколько стартов в один день, быстро восстановить силы помогут продукты с BCAA, которые подготовят мышцы к последующей нагрузке.
Ключевые продукты
Кофеиновый шот GEL4U BOOST ZERO. Идеальный продукт для употребления непосредственно перед стартом. Содержит комбинацию элементов для взрывной скорости и предельной концентрации (80 мг кофеина, бета-аланин, цитруллин малат, L-аргинин и глицин). Быстро всасывается, не нагружая ЖКТ углеводами, и мягко завершает действие.
Углеводные батончики SIS или 226ERS. Могут стать основой для пополнения запасов гликогена в течение всего дня соревнований. Они компактны, легко усваиваются, имеют приятную текстуру и могут стать прекрасным дополнением к завтраку или обеду перед забегом.
Энергетический гель GEL4U BCAA. Универсальный инструмент, который работает как до, так и после старта. Он может быть источником быстрой энергии перед гонкой, а содержащиеся в нём BCAA помогут мышцам быстрее восстановиться после финиша.
Изотонический напиток SIS Hydro. Гидратация в удобном формате шипучих таблеток, которые просто надо бросить в бутылку. Этот изотоник поможет поддержать водно-солевой баланс до и после старта, обеспечивая организм необходимыми электролитами.
Белково-углеводный коктейль SIS Rego Rapid. Комплексное решение для восстановления. Эта линейка белково-углеводных коктейлей содержит оптимальное соотношение белка и углеводов, а также расширенный комплекс витаминов и минералов. Он помогает запустить процессы мышечного восстановления и пополнить запасы необходимых микроэлементов.
План питания на день старта
Вот примерный план, который можно адаптировать под свои индивидуальные потребности и условия.
До старта:
Как дополнение к приёму пищи (>120 минут до старта): Углеводный батончик SIS Energy bar или 226ERS Race day bar. Это создаст стабильный запас энергии заблаговременно.
В течение дня: Безуглеводный изотоник SIS Hydro для поддержания водно-солевого баланса до и после старта.
За 10–30 минут до старта:
Если удалось заблаговременно поесть: Кофеиновый шот GEL4U BOOST ZERO. Поддержит концентрацию, оттянет усталость и закисление мышц на дистанции и даст силы на финишный спурт.
Если НЕ удалось заблаговременно поесть: Энергетический гель с кофеином/BCAA/нитратами. Это поддержит запас гликогена в организме непосредственно перед стартом и окажет поддержку при помощи дополнительных компонентов на дистанции.
«Углеводы до старта — не позже, чем за 2 часа. Только если не успели поесть и голодны. Иначе есть риск высокого скачка инсулина в крови, и вы не сможете адекватно оценить своё самочувствие и возможности на дистанции, а также показать свой максимум.»
Светлана Аплачкина, МСМК по лёгкой атлетике, неоднократная чемпионка и призёрка России в беге на дистанциях 800, 1500 и 5000 метров
После старта:
Если у вас ещё есть старты в этот день: в течение 15–20 минут после финиша примите гель GEL4U BCAA. Он поможет оперативно пополнить запасы гликогена и поддержать мышцы, не перегружая ЖКТ перед следующим стартом.
Если стартов в этот день больше нет: в течение 30 минут после нагрузки выпейте белково-углеводный коктейль SIS Rego Rapid. Это закроет все основные потребности организма для качественного восстановления.
«За 25–35 минут до старта выпиваю кофеиновый шот. А после гонки часто использую углеводные гели и протеиновые батончики, чтобы восполнить потери гликогена и поддержать уровень энергии, а также обеспечить оперативное восстановление мышц.»
Константин Плохотников, МСМК по лёгкой атлетике, многократный призёр и победитель всероссийских соревнований на дистанциях 800–5000 метров
Важно! Мы рекомендуем избегать экспериментов на стартах и тестировать все продукты заблаговременно на тренировках.
Спортивное питание — это не панацея, а инструмент, который может помочь добиться желаемых результатов в разных дисциплинах и на разных дистанциях. Пробуйте новые продукты на тренировках, чтобы разработать свою индивидуальную стратегию питания и открыть новые возможности.
Мы рады быть частью ваших побед!
