Как подобрать нужное количество углеводов на длинной дистанции
Как подобрать нужное количество углеводов на длинной дистанции
Марафон — это не только про испытание на выносливость, но и про тщательный выбор правильной стратегии, в том числе и в питании на дистанции. Одним из ключевых факторов успешной гонки является грамотное употребление углеводов. Именно они помогают увеличить выносливость и достичь желаемого результата.
В чём заключается роль углеводов на длительных дистанциях?
Углеводы имеют огромное значение для организма на любом забеге. Они поддерживают уровень глюкозы в крови и обладают высокой скоростью окисления, что помогает вашему организму сэкономить запасы гликогена. Они оказывают влияние на центральную нервную систему и помогают сохранять необходимый уровень энергии и концентрации. Согласно современным рекомендациям по спортивному питанию, для занятий, продолжительностью более 2,5 часов, оптимальное потребление углеводов составляет 60- 90 г в час, в зависимости от ваших индивидуальных данных.
Какие стратегии потребления углеводов существуют?
Необходимое количество углеводов зависит от множества факторов: уровня подготовки спортсмена, интенсивности преодоления дистанции и способности организма усваивать углеводы во время бега. Рассмотрим два варианта стратегий питания для марафонцев:
1. Стратегия с потреблением ~60 г углеводов в час
Эта стратегия подходит для тех, кто только начинает пробовать себя на длинных дистанциях и организм, которых ещё только адаптируется к длительным интенсивным нагрузкам. В этом случае, человек будет потреблять около 60 г углеводов в час, что соответствует нижней границе рекомендуемой дозы для забегов, длительностью более 2,5 часов. Для этого рекомендуется использовать один из основных источников углеводов- мальтодекстрин, поскольку добавление фруктозы не дает дополнительных преимуществ при таком уровне потребления углеводов. Мальтодекстрин является базовым компонентом большей части гелей, батончиков и других энергетических продуктов для циклических видов спорта. Чтобы организм привык к потреблению углеводов во время бега, необходимо тестировать углеводные продукты на своих тренировках, например, длительных кроссах. В качестве основы этой стратегии можно выбрать энергетические гели (SiS GO Isotonic Energy Gel или GEL4U Energy gel). Важно также поддерживать водно-солевой баланс организма, потребляя 500-700 мл жидкости в час. В этом смогут помочь углеводные или безуглеводные изотоники (SIS Hydro или SiS GO Electrolyte Powder).
2. Стратегия с потреблением 80-85 г углеводов в час
Этот подход рекомендован для более опытных бегунов, которые уже привыкли к большему количеству углеводов в рационе во время забега. В этой стратегии рекомендуется потреблять 80-85 г углеводов в час, используя несколько источников, например, таких как мальтодекстрин и фруктоза. Разнообразие источников способствует увеличению скорости окисления углеводов и улучшению усвоения при потреблении более 60-70 г углеводов в час. Для адаптации ЖКТ к такому объёму под физической нагрузкой, необходимо протестировать данную стратегию питания на своих тренировках. Помимо гелей, можно пробовать и твёрдые формы углеводов, такие как энергетические батончики, мармелад или углеводные изотоники и напитки, а также высокоуглеводные продукты (линейка SIS Beta Fuel). В любой выбранной вами стратегии, поддержание водно-солевого баланса и употребление не менее 500-700 мл жидкости в час так же необходимо.
Какую стратегию выбрать?
Каждый человек уникален, и важно адаптировать стратегию питания под свои потребности и цели. Тренировки с углеводными продуктами помогут подобрать оптимальное количество питания, которое поддержит вашу энергию на протяжении всего забега, а правильная гидратация позволит сохранить общее функциональное состояние и избежать обезвоживания.
Готовьтесь к марафону правильно!
Мы рады быть частью ваших побед!
